Erwachsene atmen in Ruhe etwa zwölf- bis 16-Mal pro Minute. Und die allermeiste Zeit tun wir das, ohne uns dessen bewusst zu sein und ohne zu merken, dass wir das eine oder andere bei unserer Atmung vernachlässigen. Worauf sollten wir beim Atmen achten?

Ohne zu atmen können wir nicht leben. Unsere Atmung ist daher ein automatischer Reflex, gesteuert durch das vegetative Nervensystem. Wir können zwar die Luft für eine gewisse Zeit anhalten oder ganz schnell atmen, aber die Luft nicht bis zum Tod anhalten. Sobald wir das Bewusstsein verlieren, fangen wir automatisch wieder an zu atmen. Anders als bei allen anderen Funktionen des vegetativen Nervensystems können wir beeinflussen, wie wir atmen, und so auf unser körperliches und mentales Wohlbefinden einwirken. Wir haben also die Möglichkeit, unsere Atmung zu verbessern.

Warum atmen wir?

Die sogenannte äußere Atmung oder Lungenatmung bezeichnet die Aufnahme von Sauerstoff aus der Atemluft und die Abgabe von Kohlendioxid an die Atemluft in der Lunge. Sauerstoffreiche Atemluft strömt über Mund, Nase und Rachen in die Luftröhre. Dabei wird sie angewärmt, angefeuchtet und gereinigt. Über die Bronchien und Bronchiolen gelangt die Atemluft in die rund 300 Millionen Lungenbläschen, auch Alveolen genannt. Ihre sehr dünnen Wände umgibt ein Netz feinster Blutgefäße, die Kapillaren, in denen es zum Gasaustausch kommt, der inneren Atmung. Sauerstoff gelangt in den Blutkreislauf und bindet sich an das Hämoglobin, den Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen. Gleichzeitig geht Kohlendioxid vom Blut in die Lungenbläschen über und wird ausgeatmet. Das Hämoglobin transportiert den Sauerstoff in die Körperzellen, die mit seiner Hilfe die für die Ausübung ihrer Aufgaben erforderliche Energie erzeugen. Alle Lungenbläschen zusammen haben übrigens eine Fläche von 50 bis 100 Quadratmetern und damit etwa fünfzig Mal mehr als die Körperoberfläche.

Worauf kommt es an?

Wenig Bewegung, viel Sitzen und Liegen – wenn so unser Alltag aussieht, atmen wir oft zu oberflächlich, zu kurz und zu schnell. Das wirkt sich negativ auf die Sauerstoffaufnahme aus. Um mehr Sauerstoff einzuatmen, ist es wichtig, mehr verbrauchte Luft auszuatmen, als es bei einer oberflächlichen und verkürzten Atmung der Fall ist. Denn so kann mehr frischer Sauerstoff in die Alveolen nachströmen. Wer länger ausatmet, signalisiert seinem vegetativen Nervensystem: Alles ist in Ordnung. Das entlastet unser Herz und senkt den Blutdruck.

Oft atmen wir eher in die Brust und nicht so sehr in den Bauch ein. Über die Bauchatmung, bei der das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, aktiviert wird, können wir aber mehr Luft einatmen und damit mehr Sauerstoff aufnehmen. Außerdem wird bei der Bauchatmung die Lunge besser belüftet. Gerade im Sitzen neigen wir eher zur Brust- als zur Bauchatmung. Die Bauchatmung hilft uns übrigens dabei, Rückenverspannungen vorzubeugen oder gar zu lösen.

Über die Atmung können wir Angst- und Stresssituationen besser bewältigen. Unser Körper reagiert auf Stress mit einer höheren Herzfrequenz, steigendem Blutdruck, Muskelanspannung und einer schnelleren und flacheren Atmung. Hier kommt uns zugute, dass wir in der Lage sind, unsere Atmung bewusst zu beeinflussen können. Eine vertiefte Bauchatmung mit einer bewusst verlängerten Ausatemphase beruhigt Körper und Geist.

Die Atmung trainieren mit der 4711-Formel

Mit der 4711-Formel lässt sich die Atmung im Alltag ganz einfach verbessern. 4711 beschreibt dabei den Atemtakt: 4 Sekunden einatmen und 7 Sekunden ausatmen – und das 11 Minuten lang. Wichtig ist dabei, dass das Ausatmen deutlich länger dauert als das Einatmen. Wer die 4711-Übung in seinen Alltag einbaut und regelmäßig durchführt, verbessert seine Atmung dauerhaft.