Sport hilft uns, gesund zu bleiben. Dies gelingt vor allem dann, wenn wir den Körper vorbereiten und auf Betriebstemperatur bringen. Beim Joggen sorgt eine gute Bein- und Rumpfstabilität dafür, dass die Belastung gleichmäßig auf den Körper, insbesondere die Gelenke, verteilt wird. Physiotherapeutin Jutta Stallmann stellt vier Übungen für ein optimales Lauf-Warm-up vor. So reduzieren Sie das Verletzungsrisiko und verbessern die Kraftübertragung, Beweglichkeit und muskuläre Balance.

Übungen 1: Beinheber und Sprunggelenk
Der leichte Start für mehr Stabilität und ein Aufwärmen der Sprunggelenke

• Ein Bein auf 90 Grad Knie- und Hüftbeugung anheben.
• Dabei den Rumpf aufrichten und die Wirbelsäule kopfwärts strecken.
• Zehn Mal den hängenden Fuß im Uhrzeigersinn und zehn Mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen.
• Dann das Bein wechseln.

Übung 2: Kniebeuge
Der Klassiker unter den Beinübungen! ABER: Auf die richtige Ausführung kommt es an

• Schulterbreiter Stand und aufrechte Position, die Füße sind leicht nach außen gedreht.
• Das Gesäß nach hinten schieben und in die Hocke gehen.
• Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht, die Lendenwirbelsäule ist gestreckt und der Blick ist nach vorne gerichtet.
• Die Knie sollten während der Kniebeuge leicht nach außen drehen, so dass sie am Ende der Bewegung über den Füßen stehen, die Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen.
• Das Körpergewicht verteilt sich während der Kniebeuge auf dem ganzen Fuß, die Fersen bleiben dabei fest auf dem Boden.
• In welchem Rhythmus mache ich die Kniebeuge? Beispielsweise langsam drei Sekunden runter, eine Sekunde halten und zügig in den Stand zurückkommen.
• Wie weit gehe ich in die Hocke? Das ist eine vieldiskutierte Frage! Grundsätzlich sollte die Ausführung bis zum Bewegungsende schmerzfrei sein. Je tiefer die Kniebeuge, desto größer der Trainingseffekt – jedoch nur bei, sauberer Ausführung. Eine gute Referenz ist, die Hüfte bis auf Kniehöhe zu bringen.
• Zehn bis 15 Wiederholungen.

Übung 3: Lunges mit Standwaage
Jetzt wird es etwas wackelig für viel Kraft in der Hüfte und mehr Stabilität in der Wirbelsäule

• Ein Knie auf 90-Grad-Knie- und Hüftbeugung anheben, kurz halten und einen großen Ausfallschritt nach vorne machen.
• Das vordere Knie steht nun mit 90-Grad-Kniebeugung über dem vorderen Sprunggelenk und der Rumpf befindet sich aufrecht über der Hüfte und dem hinteren Knie, das knapp über dem Boden verharrt.
• Die Position kurz halten und dann mit dem hinteren Fuß abstoßen und über die Ferse des vorderen Fußes in die Standwaage kommen. Das hintere Bein nimmt dabei die „Fliegerposition“ ein und die Arme sind seitlich neben den Ohren nach vorne gestreckt.
• Die Position für ca. fünf Sekunden halten.
• Dann beim Aufrichten des Rumpfes das hintere Bein nach vorne auf 90-Grad-Knie- und Hüftbeugung bringen und direkt mit der zweiten Seite beginnen.
• Pro Seite ca. fünf Wiederholungen.

Übung 4: Kraft für die Mitte
Eine gute Bauchspannung verleiht viel Rumpfstabilität, hält das Becken beim Laufen in einer aufrechten Position und sorgt für eine gute Kraftübertragung

• Ausgangsposition: Aufrecht sitzend auf dem Ende einer Bank, die Beine sind geschlossen.
• Die Füße vom Boden heben und zurücklehnen, bis der Körper einen 45-Grad-Winkel mit der Bank bildet. Die Hüften und Knie sollten nun in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein.
• Rumpfmuskulatur aktivieren und das Kinn zur Brust ziehen, so dass der Nacken lang wird, in Verlängerung der restlichen Wirbelsäule.
• Die Position für ca. 20 bis 30 Sekunden halten.
• Drei Wiederholungen.