GesundesWissen
So bleiben Ihre Schultern entspannt und locker
Im Arbeitsalltag verbringen wir oft viel Zeit im Sitzen. Das führt dazu, dass die Muskulatur ständig unter einer leichten Anspannung steht. Die Folge: Durchblutung und Stoffwechsel der Schultermuskulatur leiden und Schlackenstoffe im Gewebe werden nicht mehr ausreichend abgebaut. Die Physiotherapeutin Jutta Stallmann zeigt, wie Sie ohne großen Aufwand schmerzhaften Verspannungen in den Schultern vorbeugen können.
Unser aus drei Übungen bestehendes Zirkeltraining aktiviert den Stoffwechsel und die Durchblutung im Schulterbereich und schafft so gute Voraussetzungen für einen entspannten Feierabend. Alles, was Sie dazu brauchen, sind ein bisschen Wille und ein elastisches Gymnastikband. Führen Sie die Übungen nur aus, wenn sie Ihnen keine Schmerzen bereiten. Sollten Sie sich unsicher sein, ob die Übungen für Sie geeignet sind, fragen Sie bei Ihrem nächsten Arztbesuch einfach nach.
Die Ausgangsposition ist bei allen drei Übungen ein stabiler Stand: Die Füße stehen hüftbreit voneinander entfernt. Die Knie ganz leicht beugen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Schulterblätter zur Wirbelsäule und Richtung Gesäß ziehen. Kinn zum Doppelkinn und aus der gesamten Wirbelsäule wachsen. Führen Sie jede Übung für eine Minute aus.
Übung 1
Bringt Bewegung in den gesamten Schultergürtel und fördert die Durchblutung in der Schulter- und Nackenmuskulatur.
Legen Sie das Gymnastikband auf den Boden und stellen Sie sich in der Grundposition mittig auf das Band. Mit den Händen die Gymnastikbandenden aufnehmen, etwa in halber Höhe des Schienenbeins greifen und eine aufrechte Position einnehmen. Das Band steht unter Spannung, der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Schultern jetzt kreisförmig bewegen, nach oben, nach hinten, nach unten, nach vorne, nach oben und so weiter. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie den Körper stabil halten und nicht mitbewegen.
Übung 2
Trainiert die Außenrotatoren der Schultern und fördert die Schulterstabilität. Gleichzeitig öffnet sich der Brustkorb.
Die Oberarme seitlich locker anlegen. Die Unterarme zeigen im rechten Winkel nach vorne. Das Gymnastikband liegt straff, aber ohne Spannung auf den Handflächen. Greifen Sie das Band von unten und bewegen Sie die Unterarme nach außen, so dass das Band Spannung aufnimmt. Dann führen Sie die Hände zurück in die Anfangsposition und wiederholen die Bewegung. Achten Sie darauf, dass Sie die Arme nicht ruckartig oder zu schnell bewegen. Die Bewegung soll fließend und gleichmäßig sein, so dass Sie für das Auseinanderziehen und das Entspannen des Bandes jeweils ca. zwei Sekunden benötigen.
Übung 3
Verbessert die Mobilität im Schulterbereich und stabilisiert die Halswirbelsäule.
Das Gymnastikband nur ganz leicht spannen, es etwas breiter als schulterbreit nehmen, über dem Kopf die Arme ganz durchstrecken und anschließend nach unten hinter den Kopf führen. Dann wieder nach oben führen und die Übung für eine Minute wiederholen. Achten Sie darauf, den Kopf gerade zu lassen und die Schultern bei der Abwärtsbewegung mit nach unten zu senken. Die Bewegung sollte auch hier langsam und fließend sein. Wahlweise können Sie das Band auch vor dem Kopf nach unten zum Brustbein führen, wenn es Ihnen hinter dem Kopf schwerfällt.